Par Dan Morley, 9-0 (2 KO)
La BOXE est un sport qui révèle vos faiblesses et vous oblige à les surmonter ou à succomber à une raclée humiliante. Sous les lumières vives, il n'y a pas de cachette, contrairement à d'autres sports, dans lesquels les jours de repos sont plus tolérés. Sur le ring, si vous n'êtes pas préparé, vous en paierez le prix.
La nature brutale de la boxe a forcé plus d'un siècle de pugilistes à se lancer dans des camps d'entraînement exténuants pour se préparer au combat. Des routines implacables ont été mises en place depuis longtemps, produisant des champions légendaires.
Pourtant, alors que nous sommes tous conscients de la discipline que requiert la douce science dans notre préparation, j'ai toujours eu du mal à trouver les véritables routines d'entraînement des boxeurs professionnels.
D'après ma propre expérience de préparation pour les combats brutaux de l'année et les KO au premier tour extrêmement rapides, j'ai le sentiment que décomposer ma propre routine de camp d'entraînement pourrait ouvrir la porte et donner à beaucoup un aperçu de la vie d'un boxeur se préparant pour un combat :
L'entraînement s'intensifiera pendant 6 à 8 semaines, avec neuf séances hebdomadaires sur un programme de six jours, avec un jour de repos. Au début de ces semaines, l'intensité sera d'environ 60/70 pour cent pendant que vous vous adaptez à la charge de travail accrue.
Dans la plupart des cas, les boxeurs s'entraînent entre deux combats, mais en préparation d'un combat, vous poussez votre corps à un niveau d'effort supérieur. Au fil des semaines, l'effort augmente, tout comme le nombre de rounds et l'intention lors des séances de sparring.
En fin de compte, nous visons à atteindre le niveau de rendement maximal environ une semaine ou deux avant le soir du combat. La semaine du combat est axée sur la gestion du poids et sur le fait de rester détendu sans dépenser trop d'énergie une fois le travail acharné terminé. Il est essentiel de ne pas atteindre son apogée trop tôt et de ne pas vider le réservoir dans la salle de sport.
Ce qu'il faut savoir, du moins de mon point de vue, c'est que l'entraînement consiste avant tout à développer votre état d'esprit pour aborder les moments difficiles en prévision de ceux auxquels vous serez confronté sur le ring. C'est la raison pour laquelle l'entraînement doit être rigoureux, pour que vous puissiez traverser ces moments d'adversité aussi facilement que possible lorsque cela compte vraiment.
Combat
Je pratique le sparring deux fois par semaine. En général, nous centrerons les premiers sparrings autour de rounds de 6x3 minutes. Bien que travailler sur les gameplays et vos astuces subtiles soit une nécessité dans le sparring, vous devez trouver l'équilibre.
C'est le plus proche du combat que vous pouvez imiter, cependant, vous ne voulez pas vous entraîner furieusement et constamment car vous accumulerez la plupart de vos dégâts et exercerez une grande partie de votre meilleur travail dans la salle de sport.
Au fur et à mesure que le combat approche, l'intensité augmente. Les rounds augmentent et les périodes de repos se réduisent à 30 secondes. Tous les deux rounds, un nouveau partenaire d'entraînement entre en jeu pour maintenir un niveau d'intensité élevé lorsque vous commencez à vous fatiguer.
Il est important de reproduire le combat aussi fidèlement que possible, en s'acclimatant à la pression, aux dégâts et aux obstacles mentaux qui vous tourmenteront le soir du combat. En préparation de mon combat contre Louis Isaacs, j'ai finalement eu les deux sparrings les plus durs une semaine ou deux avant le soir du combat. 10 rounds avec deux nouveaux partenaires d'entraînement et 12 rounds avec trois partenaires d'entraînement.
Nous avons progressé en augmentant progressivement l’intensité au fil du temps. Pour le combat contre Isaacs, nous avons accumulé 100 rounds sur une période de 6 semaines – une procédure épuisante.
En cours d'exécution
Courir est essentiel pour de nombreuses raisons, notamment pour développer l'endurance, tant physique que mentale, et renforcer les jambes. Je cours quatre fois par semaine, sur des distances, des inclinaisons et des vitesses variables.
Chaque course a un objectif différent. Une fois par semaine, je monte une colline de 300 mètres et je redescends 10 fois. Pendant un peu plus d'une minute, en courant vers le haut, vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement et améliorez votre temps de récupération tout en redescendant en courant.
Un autre jour, une fois par semaine, je fais des sprints de 20 secondes sur le tapis roulant, avec seulement 10 secondes de récupération – 20 fois. Le tapis roulant est réglé à la vitesse maximale, ce qui augmente votre rythme cardiaque de manière exponentielle, vous acclimatant à ces explosions de combinaisons que vous lancerez sur le ring. De courtes pauses permettent une récupération rapide.
Je fais ensuite une course normale de 7 km et je termine par une course longue distance en côte, d'environ 10 à 12 km, uniquement pour améliorer mon endurance. Les courses sont difficiles, monotones et ennuyeuses, mais la discipline nécessaire pour les terminer est un outil essentiel dans l'arsenal pour gagner de longs combats, tandis que l'endurance qui en découle est essentielle.
Abdos et condition physique
Un mal nécessaire, le noyau doit être fort pour l'assaut inévitable qu'il va subir. Tout découle d'un noyau fort, vous lancez vos propres coups à partir de là et d'une position stable.
Trois fois par semaine, nous nous efforcerons de travailler les abdominaux de manière éprouvante, en effectuant 300 répétitions laborieuses tout en envoyant des tirs de 10 secondes du ballon médicinal sur l'estomac entre les deux. Cela renforce à la fois votre force abdominale et votre résistance mentale lorsque vous prenez des coups au corps.
Perforation
La partie la plus importante de l'entraînement est l'entraînement aux coups de poing. Le shadow boxing, le travail au sac et le travail aux coussinets implanteront la mémoire musculaire nécessaire pour faire de la boxe une seconde nature. Des séances de 12 rounds au sac aux séances complètes de coussinets, il est essentiel de rester concentré mentalement, de maintenir la concentration et de pratiquer de bonnes habitudes. Le travail au sac paresseux aboutira à des erreurs grossières.
Le sac ne vous frappe pas en retour, mais vous feriez mieux d'imaginer qu'il le fait : préparez vos tirs, bougez après avoir lancé, gardez les mains levées ! Ces heures innombrables et répétitives sont essentielles pour sculpter votre style et faire des mouvements sans effort une seconde nature.
Force, circuits et récupération
La dernière partie de l'entraînement s'articule autour d'un travail de force explosive et de circuits épuisants. Deux fois par semaine, nous effectuerons des sauts sur des boîtes, des poussées de luge et des courses sur tapis souple parmi une gamme d'exercices et de mouvements lestés. Tous ces exercices sont principalement effectués sous forme de circuits, préparant le corps à des séries de cycles de travail fatigants.
Le but de tout cet entraînement est de vous rendre physiquement aussi vif, fort et en forme que possible. Pourtant, sans repos et récupération, vous serez constamment épuisé. Prendre votre jour de repos est essentiel – dormir entre les séances est devenu une partie intégrante de ma routine.
Avec la quantité de maltraitance que vous subissez, les jours de repos sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer. Je trouve que les exercices d'étirement et de respiration sont un excellent moyen de permettre au corps de se déconnecter et de se réparer.
Le facteur crucial est que votre esprit soit préparé, car c'est votre arme la plus puissante. J'ai obtenu des résultats phénoménaux lors de combats récents en travaillant avec le psychologue sportif de renommée mondiale Vinny Shoreman. Cependant, j'ai constaté par expérience que la bataille mentale est gagnée dans les semaines et les mois à venir.
Ces moments de vulnérabilité et de nervosité avant un combat sont plus faciles à contrôler si vous avez fait le travail nécessaire. La confiance naît de l'action et la discipline dans votre entraînement vous aidera à faire taire ces doutes. En vous forçant à entrer continuellement dans ces zones d'ombre lors de l'entraînement, il devient beaucoup plus facile et moins intimidant de surmonter l'adversité inévitable à laquelle on se bat mentalement le soir du combat.
L’adage est vrai : si vous ne vous préparez pas, préparez-vous à l’échec.
Routine du camp d'entraînement pour le combat de Louis Isaacs
6 à 8 semaines – (tours, test de 3 minutes à 30 secondes)
Lundi:
Suis
- 6 rounds – Shadowboxing
- 12 rounds – Sac lourd
- 6 tours – Travail avec coussinets
Pm
- 10x – Sprints en côte d'une minute (une minute de repos)
- 300 répétitions d'exercices abdominaux et conditionnement avec ballon médical
Mardi:
Mercredi:
Suis
- 4 tours – Saut à la corde
- 6 à 10 rounds – Combat
- 6 rounds – Sac lourd
Pm
- 20x – Sprints à plat (20 secondes allumées – 10 secondes éteintes)
- 300 répétitions d'exercices abdominaux et conditionnement avec ballon médical
- 6 tours – Circuits de force
Jeudi:
Suis
- Force et conditionnement
Pm
Vendredi:
Suis
- 15/12 – Circuits de boxe / conditionnement physique (sans repos)
- 300 exercices abdominaux et conditionnement avec ballon médical
Samedi:
Suis
Dimanche:
Suis
- 4 rounds – Shadowboxing
- 6 à 10 rounds – Combat
- 6 rounds – Travail avec sac lourd et coussinets
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